Ăn được ngủ được là tiên

Ngũ cốc chứa carbohydrate giải phóng chậm

Một số loại thực phẩm có thành phần chủ yếu là carbohydrate, giải phóng năng lượng chậm, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nhà dinh dưỡng học cho biết, carbohydrate giải phóng chậm như các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch hay gạo lứt, giúp duy trì lượng đường (glucose) trong máu ổn định và do đó cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.  Đừng vội nghĩ mình không cần nhiều năng lượng trong khi ngủ, thực tế là bộ não và cơ thể sẽ vẫn cần glucose để duy trì hoạt động. Nếu lượng đường giảm quá thấp, có thể dẫn đến việc giải phóng các hormon adrenaline và cortisol, dễ khiến tỉnh giấc.

Theo đó, các thực phẩm chứa nhiều đường và carbohydrate tinh chế, thường phản tác dụng, do chúng xâm nhập và chuyển hóa khỏi máu rất nhanh, khiến lượng máu chứa glucose hạ thấp trở lại trong thời gian ngắn. Vì thế mọi người nên ăn các thực phẩm giàu carbohydrate giải phóng chậm như gạo lứt, bánh mỳ mạch đen vào bữa tối. Ở Việt Nam, chúng ta nên ăn cơm tẻ, xôi đậu xanh, cháo thịt… vào bữa tối.

Chất đạm dễ tiêu

Các món ăn giàu protein, như thịt, cá, đậu, các loại hạt mầm và quả hạch rất cần thiết trong việc hỗ trợ ngủ ngon giấc. Do các thực phẩm giàu protein cung cấp amino axit tryptophan chuyển đổi thành các hormon serotonin và melatonin. Trong đó, melatonin đặc biệt cần thiết cho giấc ngủ ngon.

Theo chuyên gia, lượng protein hợp lý là khoảng 0,8-1g/kg cân nặng cơ thể, mỗi ngày.  Nhưng cần lưu ý tránh ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein vài giờ trước khi đi ngủ, do loại này gây khó tiêu, nhất là các loại thịt đỏ. Theo đó, trong những ngày lễ Tết, không nên ăn nhiều giò nạc, các loại thịt nạc đỏ (bò, dê, cừu)… trong bữa tối để có giấc ngủ sâu.

Món ăn giàu kẽm

Chất kẽm cũng rất cần cho quá trình biến đổi tryptophan thành serotonin và melatonin. Vì vậy, những món ăn giàu kẽm, như hàu và các loại hải sản khác, ngũ cốc nguyên hạt và các loại quả hạch, sẽ giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn, đây cũng là các món có thể nhâm nhi cùng người thân vào các buổi tối trong dịp Tết để có giấc ngủ ngon.

Thực phẩm chứa nhiều magiê

Các nghiên cứu tại Trung Quốc và Iran cho biết, việc ăn thức ăn chứa nhiều magie có thể cải thiện giấc ngủ, nhất là ở những người hay bị mất ngủ.  Một số loại hạt như bí ngô, hạt hướng dương, hạt chia; các loại rau xanh đậm; cá và hải sản nói chung giàu magiê tự nhiên, rất có lợi cho những người hay thao thức, khó ngủ. Đó là do magiê giúp các sợi cơ trong cơ thể thư giãn, giúp duy trì hoạt động bình thường của tuyến tùng – nơi sinh ra hormon melatonin giúp ngủ ngon.

Mọi người nên ăn 1-2 thìa canh hạt chia mỗi ngày, bằng cách trộn với các món sữa chua không đường, salad hoặc cho vào cháo yến mạch sẽ tốt cho giấc ngủ.

Những thức uống ngày Tết giúp ngủ ngon

Trà thảo mộc: Các loại trà thảo mộc có tác dụng an thần như trà hoa cúc, trà rễ cây nữ lang hay trà cây lạc tiên… rất có ích cho giấc ngủ. Uống những loại trà này giúp gia tăng giải phóng glycine, một chất thư giãn các dây thần kinh và các cơ, giảm đau nhẹ, nên giúp dễ ngủ. Trái lại, nếu uống các loại trà chứa nhiều caffeine thì sẽ dẫn đến mất ngủ.

Nước dừa: Một cốc nước dừa nguyên chất, nhất là nước dừa non, uống vào buổi tối bạn ngủ ngon  vào ban đêm. Đó là vì, nước dừa cung cấp dồi dào các khoáng như canxi, magie, kali, phospho và natri… cân bằng hàm lượng của các khoáng chất này giúp hoạt động bình thường của các cơ, dây thần kinh và quá trình hydrat hóa của cơ thể. Nếu mất cân bằng hoặc thiếu hụt các kháng chất này có thể gây chuột rút hay chứng chân không nghỉ vào ban đêm, dẫn đến thức giấc hoặc mất ngủ.

Các loại quả và hạt giúp ngủ ngon

Quả anh đào chứa một lượng nhỏ melatonin, giúp điều phối chu kỳ ngủ, tăng thời gian ngủ và ngủ ngon.

Hạnh nhân kích thích sản sinh hormon melatonin giúp dễ ngủ, tăng chất lượng giấc ngủ. Hạnh nhân cũng cung cấp magie cho cơ thể.

Nghiên cứu của các nhà khoa học Phần Lan khẳng định, hạt óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ cung cấp nhiều melatonin. Hơn nữa, axit béo ALA có trong hạt óc chó cũng giúp ngủ ngon hơn.

BS. Phan Vũ Quang