Ăn vặt, tốt hay xấu cho sức khỏe?

Ăn vặt có phải là ăn nhẹ?

Ăn vặt là trường hợp ăn thức ăn hoặc dùng đồ uống giữa các bữa ăn chính thông thường hàng ngày. Thuật ngữ thực phẩm ăn nhẹ trong ăn vặt thường được dùng để chỉ các loại thức ăn được chế biến sẵn, có hàm lượng calo cao như khoai tây chiên, bánh quy… Ăn vặt thường chỉ đơn giản là ăn một loại thức ăn hoặc uống một loại đồ uống nào đó ở giữa các bữa ăn chính hàng ngày, bất kể thức ăn hay đồ uống đó có tốt cho sức khỏe hay không. Tình trạng đói bụng là một động lực chính ở đằng sau để thúc đẩy việc ăn vặt; tuy vậy các yếu tố như địa điểm sinh hoạt, môi trường xã hội, thời điểm trong ngày và các loại thực phẩm ưa thích có ở chung quanh cũng đóng góp vào hiện tượng ăn vặt.

Thực tế ghi nhận một số người thường thích ăn vặt hay ăn nhẹ khi nhìn thấy các loại thức ăn ưa thích và ngon miệng hiện diện ở chung quanh ngay cả khi họ không có cảm giác đói bụng. Trong một nghiên cứu thực hiện ở những người thừa cân béo phì với câu hỏi được đặt ra là tại sao họ chọn các loại thức ăn nhẹ không lành mạnh, câu trả lời phổ biến nhất là bị sự cám dỗ, tiếp theo đó là do đói bụng và cần có năng lượng sinh hoạt. Ngoài ra sự mong muốn ăn vặt và biết chuyện ăn vặt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe hình như là việc sở thích của từng cá nhân nên họ vẫn thực hiện.

Các yếu tố ảnh hưởng đến việc ăn vặt có thể bao gồm tuổi tác và thói quen nhưng việc thực hiện ăn vặt có lành mạnh hay không còn tùy thuộc vào niềm tin của vấn đề. Tóm lại, ăn vặt là vấn đề có liên quan đến việc ăn hoặc uống ngoài các bữa ăn chính thông thường hàng ngày; lý do dẫn đến hiện tượng này bao gồm cảm giác đói bụng, sẵn có các loại thực phẩm, có tín hiệu gợi ý từ môi trường và xã hội chung quanh.

Ảnh minh họa

Ăn vặt có làm tăng sự trao đổi chất?

Mặc dù có một số ý kiến cho rằng ăn vặt cứ mỗi vài giờ một lần sẽ làm gia tăng sự trao đổi chất của cơ thể nhưng chưa có một bằng chứng khoa học nào mang tính thuyết phục về vấn đề này.Nghiên cứu cho thấy tần suất của bữa ăn hàng ngày không ảnh hưởng đáng kể đến việc đốt cháy bao nhiêu năng lượng calo của cơ thể. Một nghiên cứu khác cũng ghi nhận ở những người cùng tiêu thụ một lượng thức ăn có calo bằng nhau trong 2 hoặc 7 bữa ăn mỗi ngày không có sự khác biệt về lượng calo được đốt cháy.

Một nghiên cứu nữa cũng cho thấy những người mắc bệnh béo phì tuân thủ theo chế độ ăn rất ít calo với thời gian khoảng 3 tuần có tốc độ trao đổi chất giảm đi tương tự bất kể họ ăn khoảng 800 calo với 1 hay 5 bữa ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác thấy những người đàn ông trẻ và năng động chỉ cần ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc nhiều carb trước khi đi ngủ đã làm tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất vào buổi sáng hôm sau.Tóm lại, việc ăn vặt cứ mỗi vài giờ một lần thường được cho là có khả năng làm tăng sự trao đổi chất; tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy tần suất ăn ít hoặc nhiều bữa ăn không làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Carb là chữ viết tắt từ carbohyrates để chỉ các hợp chất có carbon, hydrogen và oxygen. Ba nguyên tố này kết nối theo cách thức riêng để tạo ra carb và được chia thành 3 loại chính gồm: đường là chất tạo ngọt, có dây phân tử ngắn, gồm đường ăn, đường glucose, đường fructose (có trong trái cây, mật ong), đường galactose (có trong sữa)… Tinh bột có dây phân tử dài với rất nhiều phân tử glucose kết hợp lại, khi tiêu hóa tinh bột bị phân hóa thành đường glucose thì ruột mới hấp thu được. Chất xơ cũng có dây phân tử dài như tinh bột nhưng kết cấu phức tạp hơn. Công dụng chính của carb là sinh ra năng lượng được đo bằng calo, muốn sinh ra năng lượng hệ tiêu hóa phải phân hóa carb thành đường glucose thì ruột mới hấp thu được, sau đó mới chuyển glucose vào máu đem đến các tế bào để đốt cháy thành năng lượng hoạt động.

Ăn vặt ảnh hưởng đến sự thèm ăn và cân nặng như thế nào?

Một số nghiên cứu của các nhà khoa học về tác dụng của việc ăn vặt đối với sự thèm ăn và cân nặng đã cho nhiều kết quả quan trọng.

Ảnh hưởng đến sự thèm ăn: vấn đề đặt ra là việc ăn vặt ảnh hưởng đến sự thèm ăn như thế nào và lượng thức ăn phổ biến thường dùng. Một nghiên cứu đánh giá mặc dù đồ ăn nhẹ có khả năng đáp ứng nhanh cho cơn đói bụng và thúc đẩy được cảm giác no bụng nhưng lượng calo của chúng tạo ra không được bù vào bữa ăn tiếp theo; điều này sẽ dẫn đến việc tăng lượng calo trong ngày. Trong nghiên cứu ghi nhận những người đàn ông ăn bữa ăn nhẹ vượt mức 200 calo khoảng 2 giờ sau khi ăn sáng thì sẽ ăn ít hơn 100 calo vào bữa trưa; điều này có nghĩa là tổng năng lượng của họ tăng khoảng 100 calo.

Một nghiên cứu có kiểm soát khác cũng nghi nhận những người đàn ông gầy ốm ăn 3 món thức ăn nhẹ giàu protein, chất béo hoặc carb cao trong 6 ngày thấy mức độ đói bụng và tổng lượng calo của họ không thay đổi so với những ngày họ không ăn đồ ăn nhẹ và điều này xác định đồ ăn nhẹ có tác dụng trung tính. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã khẳng định rằng việc ăn vặt có thể giúp giảm đi cảm giác đói bụng.

Nghiên cứu ở những người đàn ông ăn một thanh đồ ăn nhẹ giàu chất xơ, chất xơ này có tác dụng làm mức nội tiết tố đói bụng ghrelin thấp và làm mức nội tiết tố no bụng GLP-1 (glucagon-like peptide-1) cao; họ chỉ tiêu thụ trung bình ít hơn 425 calo mỗi ngày. Một nghiên cứu khác ở 44 phụ nữ béo phì hoặc thừa cân ghi nhận họ dùng một bữa ăn nhẹ khi đi ngủ có hàm lượng protein hoặc carb cao sẽ làm giảm cảm giác đói trong đêm và vẫn còn cảm giác no vào sáng hôm sau; tuy vậy nhưng mức độ nội tiết tố insulin giảm đường huyết cũng cao. Căn cứ vào những kết quả nghiên cứu khác nhau này, các nhà khoa học cho rằng hầu như tác dụng của việc ăn vặt đối với sự thèm ăn phụ thuộc vào từng cá nhân và loại đồ ăn nhẹ được tiêu thụ.

Ảnh hưởng đến cân nặng: hầu hết các nghiên cứu ghi nhận việc ăn vặt giữa các bữa ăn chính hàng ngày không ảnh hưởng đến cân nặng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác cho rằng ăn đồ ăn nhẹ giàu protein, giàu chất xơ có thể giúp giảm cân như một nghiên cứu ở 17 người mắc bệnh tiểu đường có kết quả thông báo cho rằng nếu ăn đồ ăn nhẹ giàu protein và carb tiêu hóa chậm sẽ dẫn đến khả năng giảm cân trung bình khoảng 2,2 pound, tương ứng 1 kg trong vòng thời gian 4 tuần.

Mặt khác, một nghiên cứu ở những người béo phì hoặc có cân nặng, bình thường cho thấy việc ăn vặt có thể làm giảm cân chậm hơn, thậm chí có thể làm tăng cân. Trong một nghiên cứu ở 36 người đàn ông gầy thấy có hiện tượng tăng 40% lượng calo bằng cách tiêu thụ lượng calo dư thừa của bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính, họ trải qua sự gia tăng cân nặng đáng kể từ gan và mỡ bụng. Thời gian ăn đồ ăn nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến sự thay đổi cân nặng, một nghiên cứu ở 11 phụ nữ gầy ghi nhận việc tiêu thụ một bữa ăn nhẹ với 190 calo vào lúc 11 giờ tối sẽ giúp giảm lượng chất béo được đốt cháy nhiều hơn đáng kể so với việc ăn cùng một bữa ăn nhẹ như vậy vào lúc 10 giờ sáng. Các kết quả nghiên cứu hỗn hợp đều cho thấy phản ứng về cân nặng của cơ thể đối với việc ăn vặt có thể thay đổi theo từng cá nhân và thời gian thực hiện bữa ăn trong ngày.

Ăn vặt ảnh hưởng đến lượng đường trong máu

Mặc dù nhiều người cho rằng cần phải ăn thường xuyên để duy trì lượng đường trong máu ổn định trong suốt cả ngày nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng. Trên thực tế, một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy chỉ cần ăn 2 bữa ăn chính 1 ngày sẽ làm cho lượng đường trong máu thấp hơn, độ nhạy đối với nội tiết tố insulin tốt hơn và có thể giảm cân nhiều hơn so với ăn 6 lần mỗi ngày.

Các nghiên cứu khác lại ghi nhận không có sự khác biệt về lượng đường trong máu khi cùng tiêu thụ một lượng thức ăn như bữa ăn chính hoặc bữa ăn chính cộng thêm với bữa ăn nhẹ.Tuy vậy, loại đồ ăn nhẹ và lượng tiêu thụ là những yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng đường ở trong máu. Thực tế đồ ăn nhẹ có hàm lượng chất xơ thấp, trong khi đó đồ ăn có chất xơ cao hơn được chứng minh là có tác dụng khá thuận lợi đối với việc ổn định lượng đường trong máu và nội tiết tố insulin so với đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb cao ở những người bị mắc bệnh và không mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường ở trong máu. Trong một nghiên cứu ở 20 người đàn ông khỏe mạnh ăn 1 bữa ăn nhẹ có hàm lượng protein cao, ít carb dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn trước bữa ăn tiếp theo so với các món ăn nhẹ từ chất sữa có hàm lượng carb cao hơn hoặc nước cam. Tóm lại, không cần thiết phải ăn các bữa ăn nhẹ để duy trì lượng đường trong máu nếu cơ thể khỏe mạnh; ăn đồ ăn nhẹ giàu protein hoặc chất xơ sẽ làm tăng lượng đường trong máu ít hơn so với tiêu thụ đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb cao.

Ăn vặt có thể ngăn chặn cơn đói dữ dội

Ăn vặt có thể không tốt cho tất cả mọi người nhưng chắc chắn chúng có thể giúp một số người khắc phục khi bị cơn đói dữ dội.Trong một thời gian làm việc, sinh hoạt, đi lại quá lâu mà không ăn uống gì thì sẽ có thể dẫn đến cơn đói dữ dội đến mức là phải ăn nhiều thức ăn với nhiều calo hơn mức cần thiết để bù đắp. Do đó việc ăn vặt có thể giúp giữ mức độ bị đói xảy ra nhất là vào những ngày mà các bữa ăn chính cách xa nhau. Tuy vậy, điều quan trọng nhất là phải thực hiện việc lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh và phù hợp. Tóm lại, việc ăn một bữa ăn nhẹ rất cần thiết và tốt hơn là để xảy ra tình trạng đói bụng dữ dội, điều này có thể dẫn đến sự lựa chọn thực phẩm kém và không phù hợp với lượng calo dư thừa do hiện tượng đói bụng dữ dội tác động ảnh hưởng.

Lời khuyên cho việc ăn vặt lành mạnh

Để việc ăn vặt bảo đảm sự lành mạnh, cần thực hiện các yêu cầu cần thiết về số lượng đồ ăn, tần số ăn, đồ ăn di động, đồ ăn phù hợp. Số lượng đồ ăn tốt nhất là nên ăn loại đồ ăn nhẹ với lượng phù hợp để cung cấp khoảng 200 calo và ít nhất 10g protein để giúp tạo nên cảm giác no bụng cho đến bữa ăn chính tiếp theo. Tần số ăn với số lượng đồ ăn nhẹ phù hợp cần thay đổi căn cứ trên mức độ hoạt động và kích cỡ của bữa ăn, nếu sinh hoạt hay làm việc năng động có thể dùng 2 bữa ăn vặt mỗi ngày, trái lại người ít vận động có thể dùng chỉ một bữa ăn vặt hoặc thậm chí không ăn vặt.

Đồ ăn di động là đồ ăn nhẹ luôn mang theo khi đi ra ngoài làm các công việc khác hoặc trong khi đi du lịch không có điều kiện thực hiện các bữa ăn bình thường. Đồ ăn phù hợp là đồ ăn nhẹ được chế biến có nhiều đường để có thể cung cấp một chút năng lượng cho các hoạt động trong thời gian ngắn ngủi nhưng sau đó khoảng một vài giờ sẽ cảm thấy đói bụng.Khi ăn vặt nên chọn đúng loại thức ăn phù hợp và ăn lượng thức ăn vừa phải để giảm bớt cơn đói bụng, tránh ăn quá nhiều lần ăn vặt sau đó.Mặc dù thực tế có nhiều loại đồ ăn nhẹ khác nhau và thanh đồ ăn đóng gói sẵn rất tiện dụng nhưng việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng, lành mạnh vẫn là điều quan trọng nhất.Theo đó, một ý tưởng tốt để có bữa ăn vặt bằng đồ ăn nhẹ bao gồm cả protein như phô mai que và trứng luộc chín có thể giúp duy trì cảm giác no bụng trong nhiều giờ. Lưu ý đồ ăn nhẹ có nhiều chất xơ như hạt hạnh nhân và hạt đậu lạc (đậu phụng) có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn tiếp nhận vào bữa ăn tiếp theo. Một vài ý tưởng về thức ăn vặt lành mạnh khác là dùng phô mai dạng sợi, lát rau tươi, hạt giống hoa hướng dương, phô mai với trái cây… Tóm lại, nên lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh là đồ ăn có nhiều protein, chất xơ giúp làm giảm cơn đói bụng và giữ cho cảm giác no bụng trong vài giờ.

BS. NGUYỄN VÕ HINH