Chất béo xấu và nguy cơ với sức khỏe

Một số chất béo có liên quan đến tác động tiêu cực đến sức khỏe của tim…

Đâu là chất béo xấu?

Chất béo trong chế độ ăn uống có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Chất béo rất cần thiết trong chế độ ăn uống bởi chúng hỗ trợ quá trình tiêu hóa, thúc đẩy cơ thể hấp thu protein cũng như carbohydrate và là nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể. Một số cơ quan muốn hoạt động bình thường cũng cần chất béo. Một số vitamin như vitamin A, vitamin D, vitamin D và vitamin K cần chất béo để hòa tan thì cơ thể mới hấp thu được…

Tuy nhiên, một số loại thực phẩm chứa chất béo xấu, nếu ăn thường xuyên sẽ gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe. Hai loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là có khả năng gây hại cho sức khỏe. Khi nắm rõ danh sách chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm nào sẽ giúp chúng ta chủ động kiểm soát bữa ăn hợp lý và thực đơn khoa học. Từ đó hạn chế tối đa những nguy cơ rủi ro tác hại đến sức khỏe của chính bản thân và gia đình, đặc biệt là những người thuộc nhóm dễ mắc các bệnh: Mỡ máu, tim mạch, huyết áp, đái tháo đường…

Thực phẩm chứa chất béo xấu.

 Chất béo bão hòa

Hầu hết chất béo bão hòa có trong các loại thịt và các sản phẩm từ sữa. Trong chế độ ăn hàng ngày nên hạn chế sử dụng chất béo bão hòa. Khối lượng tiêu thụ nhóm thực phẩm chứa chất béo bão hòa gia tăng có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu đặc biệt là cholesterol xấu (LDL-cholesterol), qua đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, béo phì. Chất béo bão hòa thường có trong các loại thực phẩm sau:

Thực phẩm giàu đạm: Thực phẩm giàu đạm và một số chế phẩm từ thịt động vật chứa hàm lượng chất béo bão hòa khá cao: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà sẫm màu… Các loại thịt chế biến sẵn: Thịt nguội, thịt đóng hộp, xúc xích…

Theo đó, trên mỗi 100g thịt nạc chứa 4,5g chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Còn trên mỗi 100g thịt siêu nạc chứa 2g chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Do đó, để có chế độ ăn lành mạnh, cả hai loại thịt này nên được cân nhắc khi đưa vào thực đơn dinh dưỡng. Tốt nhất để giảm lượng chất béo bão hòa là hạn chế các loại thịt kể trên hoặc giới hạn số lượng thịt đỏ trong khẩu phần ăn hàng ngày, đặc biệt là đối với những người có cholesterol máu cao.

Sữa và các chế phẩm từ sữa: Mặc dù sữa và các sản phẩm từ sữa luôn là nguồn dinh dưỡng thơm ngon hấp dẫn, tuy nhiên các chất béo bão hòa cũng có mặt rất nhiều trong loại thực phẩm này, trong đó là các loại: Phô mai, kem tươi, kem lạnh, kem chua, sữa bò tươi, sữa nguyên kem, sữa chứa 2% chất béo

Trong một ly sữa bò tươi 220ml, có chứa 146 calo, 5g chất béo bão hòa và 24mg cholesterol. Đây được xem là mức chất béo khá lớn, xấp xỉ bằng tổng lượng chất béo nên cung cấp cho cơ thể một ngày (dưới 7g). Do đó nên tránh uống quá nhiều sữa bò tươi hoặc nếu có uống thì phải chủ động cắt giảm những nguồn cung cấp thêm chất béo bão hòa khác.

Các loại dầu và mỡ: Nhóm thực phẩm này hiếm khi được ăn riêng lẻ mà thường được sử dụng trong chế biến hoặc làm chất gia vị, do đó nhiều người lầm tưởng không tiêu thụ nhiều dầu mỡ. Nhưng trên thực tế, quá trình chế biến các bữa ăn để ngon miệng và đậm đà thường được thêm vào khá nhiều dầu mỡ. Ngay cả món thường được cho là lành mạnh như salad trộn cũng có thể đi kèm với nước sốt và dầu ăn. Những loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa từ dầu và mỡ bao gồm: Mỡ bò, mỡ lợn, da của gia cầm, bơ động vật, mayonnaise, bơ ca cao, các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu cọ và hạt cọ, dầu dừa và một số cây nhiệt đới khác.

Những phương pháp nấu ăn như nướng, chiên, xào đều mang đến hàm lượng chất béo bão hòa khá lớn cho cơ thể. Nhiều chuyên gia y tế khuyên rằng nên thay đổi trong cách chuẩn bị bữa ăn bằng luộc và hấp, đa dạng thành phần tốt để chế độ ăn trở nên lành mạnh, đồng thời cắt giảm được hàm lượng chất béo bão hòa dư thừa.

Ngoài những thực phẩm nêu trên thì đồ ăn vặt, thức ăn nhanh như: Khoai tây chiên, bánh quy, thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn… rất giàu chất béo bão hòa.

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng thuộc Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lượng chất béo bão hòa người trưởng thành tiêu thụ nên ít hơn 7% tổng lượng calo trong thức ăn hàng ngày. Điều này tương đương với việc không nên ăn nhiều hơn 11 – 14g chất béo bão hòa mỗi ngày khi đang thực hiện theo chế độ dinh dưỡng ở mức 2.000 calo/ngày.

Thực phẩm chứa chất béo  tốt.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa còn được gọi là chất béo transfat – viết tắt tên của các axit béo trans. Đây là loại chất béo đặc biệt có hại cho cơ thể được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên sử dụng, kể cả với hàm lượng nhỏ. Loại chất béo này xuất phát từ các loại dầu thực vật và bị hydro hóa trong quá trình chế biến thức ăn, đặc biệt là các món chiên xào: Khoai tây chiên, bánh rán, thức ăn nhanh; các loại bơ thực vật; bánh quy và bánh ngọt nướng; đồ ăn nhẹ được chế biến sẵn… Chất béo chuyển hóa được xem là có hại nhất cho cơ thể, vì nó làm giảm lượng cholesterol tốt HDL đồng thời gia tăng lượng cholesterol xấu LDL và triglyceride, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp 3 lần so với chất béo bão hòa.

Ngoài ra, chất béo chuyển hóa còn có thể làm tăng nguy cơ viêm trong cơ thể. Tình trạng viêm có thể gây ra những ảnh hưởng có hại cho sức khỏe như: Mỡ máu, bệnh tim mạch, tắc nghẽn mạch máu, đái tháo đường hoặc đột quỵ. Việc loại bỏ ra khỏi cơ thể còn khó hơn chất béo bão hòa.

Để hạn chế ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, chúng ta nên sử dụng chất béo tốt trong thực đơn mỗi ngày. Trong đó là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa là những loại chất béo tốt cho cơ thể và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.

Chất béo không bão hòa đơn có trong nhiều loại thực phẩm như: Hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hồ đào, các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu lạc, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, quả bơ.

Chất béo không bão hòa đa được gọi là chất béo thiết yếu của cơ thể vì cơ thể không thể tự tổng hợp được chúng mà cần cung cấp từ các loại thực phẩm trong chế độ ăn. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng như dầu thực vật là nguồn cung cấp chính của chất béo không bão hòa đa, omega-3: Cá béo (cá trích, cá hồi, cá mòi…), các loại quả và hạt (hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải…), đậu (đậu hũ, đậu nành rang và bơ đậu nành), vừng, hạt bí ngô, dầu mè, dầu hướng dương…

TS. Phan Hướng Dương