Giảm cân hợp lý, duy trì sức khỏe

Cân nặng – nỗi “ám ảnh” của nhiều người

Đẹp và đẹp hơn nữa là nhu cầu chính đáng của mỗi người, nhưng nếu quá gầy hay quá béo sẽ trở nên mất cân đối trong mắt của người khác. Đặc biệt là thừa cân, béo phì  là nỗi “ám ảnh” không chỉ của chị em phụ nữ mà của cả nam giới.

Thế nào là một người quá gầy hay quá béo? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành từ 25 tuổi trở lên thường có mức cân nặng ổn định.  Để theo dõi tình trạng cân nặng của một người là gầy hay béo, người ta dựa trên chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index: BMI), chỉ số này sử dụng cho cả nam và nữ. Cách tính BMI  bằng cân nặng (Kg) chia cho bình phương chiều cao (m).

Nếu BMI nhỏ hơn 18,5 là quá gầy;  từ 18,5-25 là bình thường. BMI lớn hơn 25 là thừa cân và lớn hơn 30 là béo phì. Tuy nhiên với thể hình nhỏ bé của người châu Á, các chuyên gia đã khuyến nghị rằng, BMI từ 23 trở lên với người châu Á sẽ bắt đầu bước vào giai đoạn thừa cân. Nếu chỉ số này dao động từ 23-24,9 là tiền béo phì; BMI từ 25-29,9 là béo phì độ I; BMI từ 30 trở lên là béo phì độ II…

Tăng cân hay giảm cân chưa bao giờ là việc dễ dàng. Thực tế việc duy trì cân nặng đạt được  sau giảm hay tăng cân, với nhiều người, cũng là một “thử thách”.  Để có cân nặng lý tưởng mà vẫn duy trì sức khỏe, không chỉ cần một chế độ ăn hợp lý, vận động khoa học mà còn cần cả một sự quyết tâm và kiên trì theo đuổi đến cùng.

Ảnh minh hoạ

Làm sao để có cân nặng hợp lý mà vẫn khỏe mạnh?

Giải pháp cho người gầy

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, Nguyên Phó viện trưởng viện Dinh dưỡng quốc gia, xét về khía cạnh dinh dưỡng, người gầy là do ăn uống không đủ chất, thiếu năng lượng, thiếu nước, mức năng lượng tiêu hao nhiều hơn mức năng lượng ăn vào. Nguyên nhân khiến nhiều người “ăn mãi mà không béo” là do cơ thể kém hấp thu. Để tăng cân nặng, cần ăn thêm chất béo và tăng lượng thức ăn hàng ngày, sử dụng các thực phẩm giàu năng lượng.

Ngoài các bữa ăn chính, có thể ăn thêm từ 1 đến 2 bữa phụ là những cốc hỗn hợp dinh dưỡng  công thức 1 của Herbalife  có chứa các thành phần như protein,  chất đường bột lành mạnh, chất xơ, 21 vitamin  và khoáng chất giúp hỗ trợ cung cấp sự cân bằng protein và dinh dưỡng, giúp hỗ trợ sức khỏe tốt.  Để đạt hiệu quả cao nhất,  có thể phối hợp bộ 4 sản phẩm của Herbalife bao gồm Herbalife công thức 1,  Hỗn hợp Vitamin công thức 2,  Bột protein và Trà lô hội thảo mộc cô đặc Herbalife. Với bộ sản phẩm này  vừa cung cấp đủ hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, vừa bổ sung các vitamin và khoáng chất hỗ trợ tăng cường sức khỏe, tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Căn cứ vào bảng khẩu phần ăn khuyến nghị, một phụ nữ cao 1m50, có cân nặng 40kg, chỉ số BMI là 17,7, tức thuộc dạng gầy, cần phải  có chế độ ăn để  tăng cân nặng. Dựa trên bảng khẩu phần ăn, người đó ngoài các bữa trưa và tối cùng 2 bữa phụ,  cần ăn thêm 2  bữa gồm bữa sáng dùng hỗn  hợp dinh dưỡng công thức 1 bổ sung 20g hỗn hợp protein và bữa phụ  buổi đêm, sau bữa ăn tối là một cốc hỗn hợp dinh dưỡng có bổ sung 30g hỗn hợp protein. Nếu duy trì được khẩu phần ăn như vậy, cân nặng sẽ lên như ý muốn.

Thực đơn giảm cân cho người thừa cân, béo phì mà không bị mệt

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm cho biết,  với người thừa cân, béo phì, để giảm cân nặng cần có một  chế độ dinh dưỡng không cao về năng lượng nhưng đảm bảo chất lượng. Tức là vẫn phải đảm bảo  đủ đạm, chất béo, chất khoáng,  đủ các vitamin, và đủ nước cho cơ thể.

Theo bảng khuyến nghị dinh dưỡng, với người béo phì độ I, chỉ nên duy trì khẩu phần ăn khoảng 1500Kcal/ ngày, trong đó vẫn đảm bảo có protid, lipid, glucid và cellulose. Với tình trạng béo phì độ II, năng lượng cung cấp trong 1 ngày nên duy trì là 1200Kcal / ngày . Ví dụ một thực đơn cho người béo phì độ II trong 1 ngày như  sau: 400ml sữa đậu nành chia 2 buổi, các bữa chính gồm 500g rau xanh, 200 g gạo tẻ, 60g thịt lợn nạc, dầu thực vật, chuối….

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm cho rằng, có những người muốn giảm cân nhưng lại muốn tăng cơ bắp, thì cần có một  chế độ ăn uống kết hợp tập luyện riêng.  Nói về chế độ dinh dưỡng để tăng  cơ bắp,  thì cần chế độ ăn đủ năng lượng, giàu đạm hơn bình thường, đủ các acid amin thiết yếu, vitamin, khoáng chất và nước.

Thực đơn giảm cân có thể áp dụng: Thay  hai bữa ăn hàng ngày bằng 2 bữa Hỗn hợp dinh dưỡng công thức 1 và  một bữa đầy đủ chất dinh dưỡng. Để hỗ trợ tốt hơn cho việc giảm cân và kiểm soát cơn đói, nên thêm vào cốc hỗn hợp dinh dưỡng 20g  bột protein của Herbalife (với phụ nữ) hoặc 20-30g  bột protein với nam giới.  Khi tối ưu hóa lượng protein đưa vào cơ thể hàng ngày, sẽ giúp  mang lại cảm giác no, duy trì và tạo sự săn chắc cho cơ bắp. Nếu muốn giảm cân nhanh có thể dùng 2 ly  Hỗn hợp dinh dưỡng kể trên  thay thế hoàn toàn  cho các  bữa ăn chính.

Cách ăn uống để duy trì cân nặng tăng cường sức khỏe

Nếu chỉ số BMI của bạn ở ngưỡng bình thường, và bạn cũng không có nhu cầu giảm cân hay tăng cân, nên duy trì chế độ ăn kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe,  có thể dùng hàng ngày Hỗn hợp dinh dưỡng công thức 1  mỗi ngày 1 lần. Có thể dùng kèm với Bột protein để tối ưu hóa lượng protein đưa vào cơ thể, duy trì sức khỏe.  Nếu thay thế một bữa ăn sáng, có thể dùng 20-30g  Hỗn hợp dinh dưỡng công thức 1 pha với 240ml sữa không béo hoặc sữa đậu nành, quấy đều và thưởng thức cùng với ít  trái cây tươi.